Come sopravvivere al cambio dell'ora

Due volte all'anno, l'orologio si muove improvissamente di 60 minuti. In avanti in primavera, indietro in autunno, in modo che le persone possano godere la massima quantità di luce diurna e risparmiare energia. Puntualmente, il passaggio dall'ora legale all'ora solare (o viceversa) regala a molti di noi una sensazione di malessere e sonnolenza che si protrae per i giorni successivi, rendendoci più complicato svolgere i nostri compiti quotidiani. Ci svegliamo assonnati, come se non avessimo riposato per nulla. Ci aggiriamo per casa e città come zombie, siamo rallentati, un po' sottotono e più irritabili, il nostro appetito diventa altalenante, così come l'umore e la concentrazione. 

Quando cambia l'ora?

Tra sabato 26 e domenica 27 ottobre, precisamente tra le due e le tre di notte, sposteremo le lancette dell’orologio indietro di un'ora, entrando nel periodo dell'ora solare, che rimarrà in vigore fino all'ultimo fine settimana di marzo 2025. Tra il 29 e il 30 marzo 2025 torneremo all'ora legale e le lancette andranno nuovamente portate avanti di 60 minuti. Il vantaggio dello switch autunnale? Guadagneremo un'ora di sonno in più, le mattine saranno più luminose, ma - complice la diminuzione delle ore di luce con l'avvicinarsi del solstizio d'inverno - farà buio prima la sera. Così, le giornate ci sembreranno più corte e noi dovremmo imparare a gestirne le ripercussioni psicofisiche, spesso paragonate a un mini jet lag, e il nostro orologio biologico dovrà adattarsi a questo cambiamento.

Ora, luce e ritmo circadiano

Far slittare le lancette dell'orologio indietro o avanti di un'ora può sembrare un cambiamento minimo, ma sottovalutarne l'impatto è sbagliato perché il corpo e la mente non restano indifferenti al fenomeno, anzi. Gli esseri umani e gli altri mammiferi sono guidati dai ritmi circadiani, cicli di 24 ore regolati dall'ipotalamo e influenzati dalla luce e dall'oscurità. Sono loro a controllare, tra le altre cose, funzioni fondamentali come il sonno, la termoregolazione, il metabolismo, l'appetito e l'attività endocrina. Svegliarsi quando apparentemente è ancora notte, (oppure andare a letto con la luce del giorno) è destabilizzante e richiede del tempo per essere normalizzato. All'improvviso, quando l'ora cambia, mangiamo, dormiamo e socializziamo in orari diversi e il corpo si troverà in difficoltà, perché gli viene richiesto uno sforzo adattivo che porta piccoli e grandi scompensi, i quali nella maggior parte dei casi si attenuano gradualmente nel giro di pochi giorni o settimane.

Come l'ora solare influisce sulla nostra salute

Con l'arrivo dell'ora solare (o legale) il nostro orologio biologico va in tilt, mostrando sintomi simili a quelli del disturbo affettivo stagionale (SAD), e ci vuole del tempo perché ritrovi il suo equilibrio. I soggetti più sensibili al cambiamento di clima e di luce possono provare stanchezza e affaticamento che in alcuni casi sfocia in astenia, un senso di debolezza diffusa e mancanza di energia psico-fisica in grado di impattare negativamente sulle normali attività quotidiane. Spesso i cicli sonno-veglia e il sistema immunitario vengono alterati causando sonnolenza o insonnia, irritabilità, ansia, disturbi dell'umore, diminuzione della concentrazione, problemi digestivi, diminuzione dell'appetito o appetito eccessivo, mal di testa, sensazione di malessere e dolori muscolari.

Cambio dell'ora e sonno

In particolare, il cambio dell'ora impatta sulla nostra qualità del sonno. Basti pensare che, nel caso dell'ora solare, perdere un'ora di luce naturale e trascorrere più tempo con la luce artificiale comporta una minore disponibilità̀ di serotonina e di vitamina D, oltre a rallentare la produzione di melatonina, l'ormone che regola la durata, la profondità e qualità del sonno. Questo e altri fattori interferiscono con il ciclo sonno-veglia, compromettendo la capacità di sentirci vigili al mattino e sonnolenza, che facilita l'addormentamento, la sera. E dal dormire male derivano, inevitabilmente, effetti negativi come sono un leggero calo dei livelli di energia, sbalzi d'umore senza motivo apparente e stress. 

Come affrontare al meglio il cambio dell'ora

I disagi dovuti al cambio dell'ora possono essere tanti, diversi e, in alcuni casi, particolarmente fastidiosi, ma si possono imparare a minimizzare e gestire attraverso alcune pratiche e routine. Se come noi anche voi appartenete al gruppo di chi fatica ad adeguarsi, potreste provare alcuni accorgimenti che, secondo gli esperti, si sono rivelati utili a prendersi cura di sé e ad affrontare difficoltà di concentrazione, disturbi del sonno o episodi di insonnia.

Prova il metodo del 10-3-2-1-0

Dormire è fondamentale, eppure molti hanno difficoltà ad abbandonarsi tra le braccia di Morfeo. Per ovviare al problema, nel 2016 il wellness coach canadese Craig Ballentyne ha elaborato il metodo 10-3-2-1-0, che può rivelarsi utile anche nel periodo del cambio d'ora. Si tratta una routine pre-riposo in poche e semplici mosse. 10 ore prima di andare a dormire non si devono assumere bevande stimolanti né caffeina, perché possono aumentare la frequenza cardiaca e sovra stimolare il sistema nervoso. 3 ore prima non si devono consumare alimenti e alcolici. 2 ore prima di coricarsi è vietata qualsiasi attività lavorativa. 1 ora prima di infilarsi sotto le coperte bisogna scollegare pc, smartphone e qualsiasi device che con attraverso la luce blu dello schermo disturbi il naturale processo di sonno-veglia. Infine, lo 0 si riferisce al numero di volte in cui possiamo ritardare il risveglio al mattino. Quando la sveglia suona ci dobbiamo alzare, con calma ma senza indugi, resistendo all'istinto di nasconderci sotto il piumone.

Altri piccoli consigli per riposare meglio e sopravvivere al cambio dell'ora

Ci sono tanti hack per aiutare il corpo a rilassarsi e a prepararsi per un riposo rigenerante, che poi si traduce in giornate più equilibrate e produttive mentalmente e fisicamente. Vediamone alcuni:

• Mantieni le stesse abitudini di sempre e la solita bed routine per andare a letto: continua a fare le stesse cose ogni sera come cenare alla stessa ora ed eseguire la normale skincare routine notturna, perché quando il corpo e il cervello fanno le stesse cose per un numero sufficiente di volte capiranno anche che è arrivato il momento di spegnersi per la notte, favorendo un addormentamento più rapido. 
• Crea una routine notturna rilassante: spegni il pc e non rispondere alle mail di lavoro. Dedicati alla lettura di un libro, un bagno caldo o la meditazione. Questi rituali calmanti possono aiutare a segnalare al tuo corpo che è il momento di rilassarsi e prepararsi al sonno, rendendo più facile addormentarsi e rimanere addormentati.
• Adatta gradualmente i tuoi orari del sonno: se possibile, può essere utile per un adattamento più morbido modificare leggermente l'orario in cui vai a letto nei giorni precedenti il cambiamento dell'ora.
• Rendi la tua camera da letto a misura di sonno: dormire bene necessita di un ambiente favorevole al sonno. Cerca di mantenere la tua stanza da letto buia, silenziosa e fresca. Per aiutarti, potresti considerare l'uso di tende oscuranti e tappi per le orecchie o macchine per il rumore bianco.

• Evita di fare molto esercizio nelle ultime ore della giornata: meglio, se possibile, allenarsi durante le prime ore del mattino e, in ogni caso, non fare esercizio fisico intenso dopo le 19.00.
• Modera i pisolini: se ti senti assonnato, un breve pisolino può darti un boost di energia, a patto che non superi i 20 minuti per evitare di sentirti intontito al risveglio.
• Evita i farmaci non prescritti: se non stai seguendo una specifica terapia medica non fare uso di farmaci per dormire. Preferisci piuttosto gli esercizi di rilassamento oppure i rimedi naturali come la pratica gli infusi di camomilla, melissa e passiflora.
• Trascorri del tempo all'aperto: poiché la luce naturale è fondamentale per i ritmi circadiani, sfrutta ogni momento di sole per fare il pieno di vitamina D. Influirà su buon umore e qualità del sonno, alleviando la sensazione di stanchezza al mattino.
• Mantieni attiva la tua vita sociale: la mancanza di luce solare non dovrebbe impedirti di svolgere attività sociali o partecipare a eventi se ti va di farlo. Parteciparvi e stare al contatto con le persone potrebbe, infatti, contribuire a mantenere alto l'umore.