Come sopravvivere all’ora legale: consigli per affrontare il cambio dell’ora senza stress

L’arrivo della primavera porta con sé giornate più lunghe, temperature più miti, prati fioriti, voglia di stare all’aperto e, inevitabilmente, l’ora legale. Se da un lato guadagniamo un’ora di luce in più la sera, dall’altro perdiamo un’ora di sonno, e questo piccolo dettaglio può mettere a dura prova il nostro equilibrio psico-fisico. Tutta colpa del ritmo circadiano ben preciso che, regolato dalla luce e dall’alternanza tra il giorno e la notte, governa il nostro corpo. Quando questo equilibrio viene alterato, anche di poco, il nostro organismo può manifestare diversi segnali di disagio come stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione. Inoltre, con la primavera arrivano anche sbalzi di temperatura, allergie e una maggiore esposizione alla luce solare, elementi che contribuiscono a rendere questo periodo dell’anno più impegnativo per molti. Niente panico! Con alcuni semplici accorgimenti, è possibile ridurre al minimo gli effetti negativi del cambio d’ora e affrontare con energia la nuova stagione.

Quando cambia l’ora?

Due volte all'anno l’orologio si muove di 60 minuti. Indietro in autunno, avanti in primavera, in modo che si possa risparmiare energia e godere la massima quantità di luce diurna. L’ora legale 2025 inizia ufficialmente l’ultima domenica di marzo: nella notte tra sabato 29 e domenica 30 marzo 2024, le lancette andranno spostate avanti di un’ora, dalle 2:00 alle 3:00. Questa variazione rimarrà in vigore fino all’ultima domenica di ottobre, precisamente il prossimo 25 ottobre, quando torneremo all’ora solare. 

Cosa succede al nostro corpo se dormiamo un’ora in meno?

Potrebbe sembrare poco, ma perdere anche solo un’ora di sonno può avere effetti significativi sul nostro organismo. Il nostro orologio biologico viene alterato e ci vuole qualche giorno per adattarsi. Alcuni dei sintomi più comuni sono:

• Stanchezza e spossatezza durante la giornata.
• Difficoltà di concentrazione e maggiore irritabilità.
• Alterazioni dell’appetito, con voglia di zuccheri o cibi calorici.
• Sonno disturbato e risvegli notturni.

Questi effetti, che in parte somigliano a quelli del disturbo affettivo stagionale (SAD), derivano dal fatto che il nostro corpo segue un ciclo sonno-veglia strettamente legato alla produzione di ormoni come la melatonina e il cortisolo. Quando dormiamo meno del necessario, il nostro organismo entra in una sorta di "debito di sonno", influenzando negativamente funzioni essenziali come la memoria, il metabolismo e la regolazione emotiva. Così, gli occhi si chiudono davanti al computer, ci dimentichiamo l’appuntamento dal parrucchiere, fatichiamo a digerire il pranzo e ci deprimiamo se il cane saluta il nostro partner prima di noi quando rincasiamo. A lungo termine, la privazione cronica del sonno può aumentare il rischio di problemi cardiovascolari, obesità e disturbi dell’umore. Anche il sistema immunitario può risentirne, rendendoci più vulnerabili a calo dei livelli di energia, raffreddori e malesseri di stagione. Per questo motivo, dobbiamo avere cura di noi stessi e fare attenzione, ma senza ossessionarci! 

Come l’ora legale influisce sulla salute e sul sonno

La qualità del sonno è fondamentale per il benessere generale e per affrontare al meglio le attività quotidiane. L’ora legale, per quanto possa sembrare un piccolo cambiamento, ha un impatto sulla qualità del riposo e, di conseguenza, sulla nostra salute generale. Alcuni studi hanno evidenziato che nei giorni successivi al cambio d’ora si registra un aumento dei livelli di stress, della pressione sanguigna e persino del rischio di incidenti stradali o lavorativi a causa della minore lucidità. Inoltre, chi soffre di insonnia o ha un ritmo sonno-veglia già precario può risentirne in modo più accentuato. Così, potremmo adottare alcune piccole strategie. Sapete che una camminata, magari nella natura, influenza in modo positivo la funzionalità cardiaca, quella respiratoria e riduce lo stress? E che spegnere lo smartphone e creare una routine serale rilassante con una tisana, la lettura di un libro, un bagno caldo o la meditazione aiuta ci aiuta a dormire meglio? Una buona notte tra le braccia di Morfeo ci garantirà al risveglio un boost di energia.

Come affrontare al meglio l’arrivo della primavera e dell’ora legale

Per evitare di sentirsi completamente sopraffatti dal cambio d’ora, ecco alcuni consigli utili per adattarsi gradualmente:

• Anticipare il cambio d’ora: nei giorni precedenti, proviamo ad andare a dormire 15-20 minuti prima ogni sera. In questo modo il corpo si abituerà gradualmente senza subire un trauma improvviso.
• Luce naturale: la luce del sole è un regolatore naturale del ritmo circadiano. Passa più tempo all’aperto, specialmente al mattino, per favorire un reset naturale del nostro orologio biologico.
• No caffeina e schermi prima di dormire: la sera cerchiamo di ridurre l’assunzione di caffeina e spegniamo i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto. La luce blu degli schermi può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che favorisce il sonno.
• Mantenere una routine serale rilassante: lo abbiamo già detto, ma vale sempre la pena di ricordarlo, per quanto possa sembrare ovvio, facciamo tutto ciò che aiuta a segnalare al corpo che è il momento di rallentare perché può essere utile per addormentarsi più facilmente. Bastano cose semplici come un bagno caldo, qualche pagina di un libro, una tisana rilassante.
• Fare attività fisica, ma con moderazione: l’esercizio fisico aiuta a migliorare la qualità del sonno, ma evitiamo nelle ore serali, perché potrebbe avere un effetto eccitante che rende più difficile addormentarsi.
• Dieta equilibrata e idratazione: lo dicono le nonne, ma anche gli esperti, mangiare in modo sano ed equilibrato aiuta a stabilizzare l’energia durante la giornata. Evitiamo pasti troppo pesanti la sera e cerchiamo di mantenerci ben idratato.
• Ascoltare il corpo: se nei primi giorni ci sentiamo più stanchi del solito, non dovremmo sforzarci troppo. Se possibile, concediamoci una piccola pausa o un breve riposino pomeridiano (ma non troppo tardi, altrimenti rischia di interferire con il sonno notturno).

Il lato positivo dell’ora legale

Forse saremo un po’ assonati, ma l’ora legale non è una tragedia. Non dimentichiamo i benefici! Più ore di luce significano più tempo per godersi il sole, stare all’aria aperta, chiacchierare con gli amici mentre passeggiamo mentre i raggi primaverili ci scaldano il viso (ricordiamo sempre l’SPF!) e, magari, il nostro umore migliorerà. Il nostro corpo produce più serotonina, il cosiddetto ormone della felicità, e, con un po’ di fortuna possiamo trasformare questo cambiamento di stagione e di ora in un’opportunità di benessere. Inoltre, avere più luce la sera significa poter dedicare più tempo per stare fuori casa, per lo sport e i momenti di socialità, tutte cose che durante i mesi invernali tendiamo a ridurre. Questa maggiore esposizione alla luce naturale può anche aumentare la qualità del sonno nel lungo periodo, aiutando il corpo a regolare meglio i suoi ritmi interni. Quindi, armiamoci di pazienza, proviamo questi consigli e in pochi giorni saremo perfettamente sincronizzati con il nuovo orario. E se, nonostante tutto, sonnolenza, un po’ di stanchezza e qualche dolore (un abbraccio solidale con tutti quelli che soffrono delle cosiddette "malattie invisibili") rimangono, non importa. In fondo come dice il proverbio: "Aprile, dolce dormire".