Retro walking: il fitness trend che ci fa camminare all’indietro come i gamberi

Non occorre per forza iscriversi in palestra e passare ore a fare complicati esercizi per rimanere in forma. Spesso basta correre o, se preferiamo un’attività a basso impatto, camminare. Per questo, pratiche come silent walking e forest bathing sono ormai molto diffuse. Che lo si faccia in profondo silenzio o immersi nella natura, camminare, e farlo regolarmente, è un ottimo esercizio cardiovascolare, in grado di regalare un boost di endorfine e di diminuire lo stress, ma quanti di noi hanno mai provato a camminare all’indietro? Secondo diversi studi, esperti e video su TikTok, invertire il senso di marcia può influire positivamente sulla salute del cervello e del corpo. Il motivo principale è che mette in moto e fa lavorare meccanismi cerebrali e muscoli che solitamente non vengono attivati durante la camminata normale. In particolare, pare si riveli utile per rinforzare i piedi, le caviglie e la schiena, così come per alleviare il mal di schiena, i problemi al ginocchio e l’artrite. Sono tutte ragioni che spiegano perché il retro walking, o backward walking, viene spesso utilizzato in fisioterapia e nell’ambito della preparazione atletica per prevenire o riprendersi da alcuni infortuni. Attenzione, però, a non fare lo sbaglio di credere che si tratti di una moda passeggera o di una novità nata sui social, perché in realtà affonda le radici nell’antica medicina cinese, concentrata sull’equilibrio nel corpo e sulla longevità.

I benefici del retro walking, la camminata all'indietro, sul corpo

L’immagine di qualcuno che cammina all’indietro potrà evocare in molti un gioco tra bambini o il vezzo di un personaggio eccentrico. Se, però, proviamo ad andare oltre potremmo scoprire una disciplina interessante e, inaspettatamente, benefica. Vediamo quali sono i principali vantaggi di praticare retro walking per il nostro corpo:

• Rafforza diversi muscoli: il retro walking coinvolge muscoli tipicamente inutilizzati durante la camminata in avanti, come i tendini del ginocchio, i glutei e la parte bassa della schiena. Il risultato è che con un allenamento costante tutte queste aree vengono potenziate, acquistando maggiore forza muscolare, flessibilità e stabilità.
• Migliora la postura: quando camminiamo all’indietro sollecitiamo anche i muscoli del core, cioè il gruppo di muscoli che si estendono dalla parte inferiore del torace alla parte superiore delle cosce e sono fondamentali per mantenere stabilità ed equilibrio. Perciò, nel tempo, praticare retro running con regolarità contribuisce all’allineamento della colonna vertebrale e ad avere una migliore postura. Secondo alcuni studi, i risultati si vedono già con 10-15 minuti al giorno di camminata all’indietro per un periodo di quattro settimane.
• Riduce il carico sulle articolazioni: rispetto alla classica camminata in avanti, il movimento punta-tacco concentra la maggior parte del lavoro su cosce e glutei, procurando minor stress sull’articolazione del ginocchio, sulle caviglie e sulle anche. Perciò, come dimostra anche uno studio del 2019, viene inserito nella fisioterapia di chi ha problemi articolari o ha subito un infortunio agli arti inferiori.
• Brucia più calorie al minuto: camminare all’indietro consuma circa il 40% in più di calorie al minuto rispetto alla camminata in avanti alla stessa velocità.
• Migliora la resistenza cardiovascolare: come altri sport ed esercizi di fitness a cardio a basso impatto, la camminata all’indietro contribuisce ad aumentare la resistenza cardiovascolare, cioè la capacità del cuore, dei polmoni e dei vasi sanguigni di dare energia al corpo durante un'attività continua e prolungata.

I benefici del retro walking per il cervello

Non è solo il corpo a giovare della camminata al contrario, ma anche il cervello che viene sfidato a lavorare in modo diverso dal solito. I benefici principali, infatti, si devono al livello più alto di attenzione e concentrazione richiesto per compiere quel tipo di movimento inusuale. Ecco i principali:

• Incrementa le funzioni cognitive: invertire il nostro senso di marcia costringe il nostro cervello a ragionare in modo diverso. Sfidare il corpo a muoversi in un modo non familiare, allena cervello e muscoli ad adattarsi rapidamente. Richiede maggiore attenzione e concentrazione. Così viene stimolata la corteccia prefrontale, che è responsabile delle capacità cognitive come problem solving e memoria.
• Aumenta la memoria: uno studio pubblicato su Science Direct dimostra che muoversi all'indietro può aiutare con la memoria a breve termine, conducendo il cervello a tornare al passato e a cercare fatti dimenticati. Pare che anche guardare un video di un viaggio in treno all'indietro, e anche solo immaginare di muoversi all'indietro, migliori la capacità di ricordare informazioni. 
• Migliora equilibrio e coordinazione: imparare e fare le cose in un modo diverso da quello a cui siamo abituati coinvolge meccanismi cerebrali e muscoli che solitamente non vengono attivati, affinando coordinazione e consapevolezza spaziale. Quando camminiamo all’indietro, non possiamo vedere cosa c'è dietro di noi, il che significa che dobbiamo fare affidamento non sugli occhi, ma sui nostri muscoli, le articolazioni e l’orecchio interno. Ciò può migliorare equilibrio e stabilità.

Come praticare la camminata all'indietro

Abbiamo già detto che il retro walking si rivela utile nell’ambito della preparazione atletica, in fisioterapia e viene spesso consigliato alle persone anziane perché procura minore stress sulle articolazioni e incentiva stabilità, equilibrio e una corretta postura. Questo non significa che sia un’attività da evitare in altri casi. Anzi. Può essere un buon modo sia per spezzare una routine di allenamento diventata noiosa sia per far lavorare dei muscoli che normalmente usiamo di meno. L’importante è iniziare a prendere dimestichezza con questo modo di muoversi gradualmente, con movimenti lenti effettuati in un ambiente controllato e per una breve distanza. È da preferirsi una superficie piana, priva di ostacoli e ben illuminata, come una pista di atletica o il corridoio della nostra casa. Meglio ancora provare il retro walking in palestra, su un tapis roulant. Basta salire sul macchinario all’indietro, reggendoci alle maniglie laterali e usare la nostra forza per muovere il nastro o, altrimenti, impostando a una velocità lenta. Chi vuole osare e incrementare la difficoltà, può provare la cyclette o l’ellittica e pedalare al contrario. Troppo complicato? Nessun problema, possiamo continuare a camminare nella solita direzione o fare qualsiasi altra attività fisica ci piaccia e ci faccia sentire bene.