Perché dovresti conoscere meglio il tuo pavimento pelvico

Sentire parlare dell’esistenza del pavimento pelvico per la prima volta può essere decisamente illuminante, perché in quell’insieme di muscoli- tendini- legamenti e nervi che si trova alla base della cavità addominale risiedono svariate funzioni importantissime per il benessere sessuale femminile. Il pavimento pelvico deve sorreggere gli organi pelvici e garantire la continenza degli sfinteri uretrale e rettale, garantire la funzione sessuale e riproduttiva, è coinvolto insieme ad altre strutture al mantenimento della statica pelvica e della postura. Per svolgere al meglio queste funzioni il pavimento pelvico deve essere tonico ma anche elastico. Noi donne dall’età fertile in poi dobbiamo iniziare a prenderci cura della salute del nostro pavimento pelvico per prevenire svariati deficit funzionali a cui possiamo andare incontro con l’aumentare dell’età, sia per il parto e poi per la menopausa, ma anche per una maggiore consapevolezza nei confronti del proprio corpo e benessere sessuale. Scopriamo come tonificare il pavimento pelvico, mantenerlo elastico ed idratato.

Tonificare il pavimento pelvico

Come tutte le parti del corpo, anche un pavimento pelvico tonico è un pavimento pelvico più funzionale ed esteticamente bello. Anche se non si vede, i benefici di una muscolatura pelvica tonica sono prevalentemente quelli di prevenzione di incontinenza, prevenzione del prolasso degli organi pelvici come la vescica, l’utero e il retto. Un altro aspetto da non ignorare è che un pavimento pelvico tonico rende migliore la qualità del rapporto sessuale e quindi migliora la sensibilità orgasmica. 

Come rendere il pavimento pelvico più tonico?

I metodi sono diversi. Il più antico è quello di svolgere gli Esercizi di Kegel almeno con ripetizioni da 90-100 contrazioni al giorno. E’ importante avere la vescica vuota, gli esercizi si possono svolgere in qualsiasi posizione, all’inizio è meglio supini. All’inspirazione corrisponde un rilassamento della muscolatura pelvica e all’espirazione corrisponde una contrazione pelvica, paragonabile a un risucchio verso l’alto del perineo e un risucchio dell’ombelico verso la schiena. Si tiene questa contrazione per alcuni secondi fino alla fine dell’espiro. E’ importante la fase di recupero e quindi di rilassamento, come per qualsiasi esercizio. Il totale delle contrazioni vanno suddivise nella giornata, tipo 3x10, 3 volte al giorno. 

Anche le palline per l’allenamento della muscolatura pelvica sono un ottico alleato per l’obiettivo di avere un pavimento pelvico tonico, e possono integrare agli esercizi di Kegel. Le palline hanno un peso che varia da 37g a 80-100g. Questi strumenti all’apparenza intimidatori, possono essere molto confortevoli, permettono di eseguire un allenamento graduale, iniziando con la pallina più leggera e tenendola in vagina per un tempo limitato, per poi progredire con il tempo e successivamente con il peso. E’ fondamentale indossare la pallina mentre si sta svolgendo un’attività, come per esempio i lavori domestici, la spesa o una camminata. Il peso esercitato dalla pallina sulla muscolatura pelvica attiva un processo propriocettivo delle strutture che vengono stimolate alla tonificazione.

Un altro strumento molto stimolante e tonificante per la muscolatura pelvica sono gli ausili con vibrazioni associate al movimento volontario stretch and strain, “contrai e rilassa”. Le vibrazioni servono a dare uno stimolo ulteriore alle strutture muscolari per raggiungere in modo più veloce il risultato di maggiore tonificazione e sensibilità.

Elastico & Idratato: due aggettivi chiave per il tuo pavimento pelvico

La nostra pelle così come le nostre mucose hanno bisogno di idratazione continua, quindi è bene prendere la buona abitudine di idratare quotidianamente i genitali dopo la doccia o il bidet. E’ importante elasticizzare il tessuto vulvare e vaginale e la muscolatura per prevenire e risolvere sgradevoli situazioni di dolore e fastidio sessuale, che può essere normale come non, ma anche quotidiano. Mantenere una buona idratazione e lubrificazione vuol dire mantenere il Ph corretto per prevenire le infezioni micotiche e cistiti.

Una perfetta elasticità dei tessuti rende più piacevole il rapporto sessuale, ma anche previene lacerazioni da parto e dolore, secchezza in menopausa. Quella di eseguire dei semplici massaggi vulvari e vaginali dovrebbe diventare per noi donne una buona abitudine per ottenere una migliore qualità dei tessuti e quindi maggiore benessere. Questi massaggi diventano invece assolutamente obbligatori in gravidanza per arrivare al parto con un’ottima elasticità tessutale e muscolare per la prevenzione di lacerazioni e di episiotomia. Sono altrettanto consigliati in menopausa quando a causa della carenza estrogenica i tessuti perdono fibre collagene ed elastina, diventando quindi più rigidi, meno elastici e meno idratati. Questa condizione può causare dolore al rapporto e fastidi nella quotidianità. Ecco come eseguire facilmente dei massaggi per i genitali esterni:

1.  Eseguire un massaggio dei genitali esterni, vulva, piccole e grandi labbra, cappuccio clitorideo esercitando pressione, con una crema o olio (meglio se a base di acido ialuronico). L’obiettivo è di rendere il tessuto più morbido, attivare la circolazione sanguigna e stimolare la produzione di collagene.

2.   Eseguire uno stretching all’ingresso della vulva, circa 1,5 cm. Si può utilizzare il pollice se svolto da sola o l’indice del partner. E’ importante premere nei tre punti indicati per almeno 30 secondi per punto, al limite del dolore. L’obiettivo di questo trattamento è favorire l’elasticità. 

3.  Eseguire un  massaggio a U dal lato dx al lato sx. Entrare circa 2-2,5cm in vagina raggiungendo la muscolatura pelvica. Esercitare una frizione delle fibre per distendere la muscolatura.

Questi massaggio vanno svolti 2-3 volte alla settimana; la posizione più favorevole è quella semiseduta sul letto e sul bidè e si utilizza il dito pollice. Se il massaggio viene svolto dal partner può utilizzare l’indice. E’ importante eseguire l’automassaggio con una crema o un olio nutritivo e idratante. 

Rilassamento muscolare

Nel caso in cui la muscolatura pelvica (che si può palpare a circa 2-2,5 dall’ingresso vaginale) risulti molto contratta e dolente, si può associare al massaggio pelvico manuale, un massaggio eseguito con uno strumento vibrante a basse frequenze che posato delicatamente sul punto doloroso rilassa e distende le fibre dolorose (trigger point).