Siamo tutti stanchi morti

Lavoro, studio, date disastrosi, soldi che non bastano mai, rapporti familiari complicati, un mondo in cui l’antifascismo è un reato e il tran tran quotidiano ci tengono svegli la notte, tengono in ostaggio i nostri pensieri e risucchiano le nostre energie, mentali e fisiche. Risultato? Siamo sempre più esauriti. Se il burnout in ufficio ci aspetta in agguato dietro l’angolo, gli effetti dello stress e dell'esaurimento sul nostro benessere fisico e mentale ci stanno già mettendo alla prova. Pensiamoci: a tutti noi è capitato di svegliarci la mattina dopo aver dormito otto ore, ma non sentirci affatto riposati, freschi e pronti ad affrontare un’altra giornata. È normale. In genere, basta prenderci del tempo per noi stessi, rilassarci e ricaricare le batterie con un buon pasto e un’attività che amiamo. A volte, però, la stanchezza non se ne va. Non migliora con il riposo. Né con altri piccoli accorgimenti. In questo caso, potrebbe trattarsi di fatigue.

Cos’è la fatigue o stanchezza cronica?

La fatigue può essere descritta come una sensazione di stanchezza eccessiva, spossatezza, debolezza, una mancanza di energia che viene percepita come inusuale o anormale che non viene alleviata dal riposo. Può durare giorni, settimane o mesi, impedendo a una persona di svolgere efficacemente i propri compiti quotidiani. Riduce l'energia, la capacità di fare cose e la capacità di concentrarsi. Anche se può includerla, è diversa dalla sonnolenza, che è legata al semplice bisogno di dormire. È qualcosa di più sfaccettato, complesso, radicato, che, spesso, si rivela essere il sintomo di una patologia, fisica o mentale. In tal caso, va riferita al medico di fiducia che farà i debiti accertamenti e, una volta individuata la causa, fornirà le idonee indicazioni terapeutiche.

Le cause

Esistono molte cause e patologie che annoverano la fatigue tra la sintomatologia, a partire dalla sindrome da stanchezza cronica, il cui sintomo principale è l’astenia grave, presente sin dal risveglio e persistente per tutta la giornata. Potrebbe essere correlata alla scarsa qualità del sonno, ad un periodo di grande stress, ad una carenza vitaminica, all’anemia, ad uno squilibrio ormonale (è comune durante il ciclo e la menopausa), al consumo di alcol e droghe, a dei farmaci (ad esempio antidepressivi, miorilassanti o oppioidi), ma anche a problemi più seri come disturbi della tiroide o cardiaci, diabete, malattie croniche, cancro, depressione e altre. Se avvertiamo una stanchezza inspiegabile, continuativa e invasiva il primo passo dovrebbe, quindi, essere prenotare una visita medica dal nostro medico di famiglia che, eventualmente, ci indirizzerà verso uno specialista.

Come affrontare la stanchezza mattutina?

Una volta accertato che la nostra fatigue non è il sintomo di una patologia seria, ci sono diversi piccoli accorgimenti quotidiani che possiamo applicare alla nostra vita per un boost di energia che ci aiuti ad arginare la spossatezza e l’apatia. In particolare c’è un tipo di fatigue che sembra essere piuttosto comune, cioè la morning fatigue. Tutti abbiamo sperimentato un episodio, un periodo nel quale, pur desiderandolo o dovendolo fare, non siamo riusciti a trovare la forza di alzarci dal letto, stremati nonostante otto ore di sonno. Questa antipatica condizione può risultare invasiva e debilitante, ma, nei casi più lievi, si può combattere. Ecco qualche semplice consiglio (oltre all’andare dal medico!) per evitare che la fatigue abbia un impatto significativo su produttività quotidiana ed umore.

Una buona igiene del sonno

La routine del sonno ha un grande impatto sulla salute. Quindi, è bene sviluppare ed attenersi ad una serie di pratiche che aiutino ad addormentarsi la sera. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, aiuta a regolare il ritmo circadiano e può migliorare la qualità del sonno. Gli altri hack includono una camera da letto buia, silenziosa e fresca, investire in un materasso e cuscini di buona qualità, evitare l'esposizione alla luce blu la sera, dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte, ma anche fare un bagno caldo o bere una tisana senza caffeina prima di coricarsi per favorire il rilassamento. Questi gesti favoriranno un sonno profondo e ristoratore che ci farà sentire riposati al risveglio.

Non rimandare la sveglia

Giù le mani dal tasto snooze. Quel pulsante in cima alla sveglia ci regala mezz'ora circa di "sonno frammentato" che non è ristoratore, ma, anzi aumenta la sensazione di intontimento e sonnolenza. Molti consigliano di posizionare la sveglia dall'altra parte della stanza, lontano dal letto così da essere incoraggiati ad alzarci dal letto per spegnerla. Altri suggeriscono di provare il ciclo del sonno di 90 minuti impostando due sveglie: una per 90 minuti prima di svegliarsi e una per quando ci si vuole effettivamente svegliare. Questo lasso di tempo tra un sonnellino e l'altro copre un ciclo di sonno completo, che ci permetterà di svegliarci dopo lo stato REM e, quindi, più riposati.

Una colazione sana

Iniziare la giornata con una colazione nutriente è fondamentale per mantenere dei livelli ottimali di energia per tutto il giorno. Il menù dovrebbe include quantità bilanciate di proteine, grassi sani e carboidrati. Via libera a proteine magre, cereali integrali, frutta a basso contenuto di zucchero come mele, carote e arance, a cibi alimenti che combattono la fatigue come l'avena, lo yogurt con noci e bacche o le uova con pane tostato integrale. Sarebbe, invece, meglio evitare di consumare bevande zuccherate a base di caffè, dolci e cereali fino a pranzo perché possono provocare un picco glicemico seguito da un calo di zuccheri nel sangue che lascia una sensazione di stanchezza.

Limitare la caffeina

Lo sappiamo: è difficile rinunciare al boost di energia che ci dà il caffè al mattino e durante la giornata, ma dovremmo limitare il consumo di bevande con caffeina a favore di un sonno migliore. Non diciamo di eliminarlo del tutto. Magari beviamo una tazzina piccola al mattino e poi optiamo per una tisana o un frullato, anche il tè matcha è una buona idea, nonostante contenga una certa quantità di caffeina (circa 70 mg per tazza rispetto ai 140 mg del caffè).

Non dimenticare l’idratazione

Molti hanno l’abitudine di bere un bicchiere d'acqua, magari con del limone, come prima cosa al risveglio. Si dice faccia bene, ma non è difficile crederlo dato che il nostro corpo è composto per il circa il 65% da acqua. La stanchezza, infatti, è un classico sintomo di disidratazione che può provocare sonnolenza, alterazioni delle capacità cognitive e disturbi dell'umore. Quindi, ricordiamoci di idratarci durante tutto il giorno!

Fare movimento

Sembra contradditorio, ma quando si soffre di fatigue una moderata attività fisica può aiutare. Può essere anche una semplice camminata all’aria aperta, magari silent walking, o un giro in bicicletta. Altrettanto utili sono stretching, pilates e yoga. Durante la notte, nella fase di sonno REM, i muscoli sono atonici e riattivarli rilascia endorfine ed è stato dimostrato che 25 minuti di yoga possono aumentare i livelli di energia e le funzioni cerebrali. Anche la meditazione o gli esercizi di respirazione profonda sono delle buone opzioni.

Stare all’aria aperta

Uscire all'aperto attiva il cervello. La luce del sole aumenta i livelli di serotonina nel corpo, migliorando il sonno e, quindi, aumentando l'energia diurna. Inoltre, secondo una serie di studi dell'Università di Rochester, trascorrere del tempo nella natura "fa sentire le persone più vive". Quindi, indossiamo scarpe comode e facciamo due passi, anche nei dintorni di casa o nel parco cittadino, da soli, con gli amici o col cane. 

Spruzzare il viso con l'acqua

Pare che le docce fredde abbiano numerosi benefici, compreso quello di aiutare a risvegliare il corpo. Se non siamo freddolosi possiamo provare, altrimenti possiamo limitarci a lavare il viso con acqua fredda la mattino. È ok anche vaporizzare un po’ d’acqua termale, una soluzione anche contro l’afa estiva.

Approfondire la salute mentale

Per sconfiggere la fatigue mattutina dovremmo prendere in considerazione l'idea di affrontarne anche le cause psicologiche rivolgendoci ad un professionista. Un percorso terapeutico ci aiuterà a scavare un po' più a fondo e, speriamo, a risolvere il problema.